蹲舉能練到臀部肌群，除了翹臀好看，臀大肌是我們人體最大的肌肉，作用包括髖部的 ”伸展” 和 ”外旋” 。
臀大肌對於穩定腰部及膝關節、增加運動表現有良好的效果，想要預防下背痛、膝蓋痛，甚至想跳得更高、跑得更快的朋友一定要看看這篇文章！

蹲舉有分「全蹲」和「半蹲」，那全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？

2019年1月發行的European Journal of Applied Physiology期刊中 ”Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes”針對蹲舉的深度與肌肉質量的影響進行了一個研究
“全蹲組從完全膝伸到膝屈接近140度，而半蹲組從完全膝伸到膝屈約90度。 ”

結論：
「力量成長的程度」
10周後的蹲舉重量兩組人馬都有顯著的提升：“全蹲組增加了26.6±8.0%公斤，半蹲組增加了29.2±11.5%公斤。”
由於半蹲的路徑較短，因此負荷能上升的比較多。

「肌肉質量成長的程度」
•『膝伸肌群』不論是全蹲組或半蹲組的肌肉質量都有顯著的成長。
•『髖內收肌群』兩組的肌肉都有成長，但全蹲組比起半蹲組的肌肉質量有更顯著的成長。
•『臀大肌』兩組的肌肉都有成長，但全蹲組比起半蹲組的肌肉質量有更顯著的成長。
•『股二頭肌』的肌肉則都沒有顯著的成長。

如果想要有效的訓練臀大肌，就必須要求蹲的深度，但如果下蹲時感到被限制（卡住），或是過程中有任何疼痛不舒服導致蹲不下去，怎麼會這樣？

讓我們期待下一篇文章【深蹲蹲不下去怎麼辦？】

新手想入門不知道要從何開始？
蹲的時候老是有地方在痛？
趕快私訊我們或是直接來萬隆力康由專業的教練陪伴各位進行 ”無痛深蹲” 吧👍

參考文獻👇
Kubo K1, Ikebukuro T2, Yata H3. 2019 Jun 22. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub.
亞倫˙霍什格。2019年。強肌深蹲

深蹲時全蹲和半蹲訓練效果差在哪呢？

文/ 力康運動醫學機構 劉宇祥教練

文/ 力康運動醫學機構劉宇祥教練